Продолжаю читать книгу Джима Афремова «Разум Чемпионов. Как мыслят, тренируются и побеждают великие спортсмены» и находить там полезные советы, которые можно использовать молодым хоккеистам в вынужденных условиях хоккейной самоизоляции и нарушенного игрового и тренировочного процесса.
Глава вторая книги называется «Тренируй сознание». «Перечисляемые в это главе психологические навыки признаны учёными первостепенными для раскрытия спортивного потенциала», - поясняет автор. Добавлю вслед за ним, что какие-то из них молодому хоккеисту давно знакомы и успешно используются. А какие-то, возможно, окажутся новыми и помогут в условиях самостоятельной домашней организации тренировочного процесса. Джим Афремов выделяет двенадцать навыков, в ближайших четырех заметках я буду размышлять про них по-хоккейному: по три штуки в каждой. Сегодня обсудим постановку цели, воображение и внутренний диалог через точку зрения уважаемого автора книги и мои комментарии.
Постановка цели: реши и запиши
Для достижения хоккейной и жизненной мечты правильно разбить цели на три группы: краткосрочные, среднесрочные, долгосрочные. Грубо говоря, пока хоккейные школы закрыты (надеюсь, только до конца мая) и приходиться заниматься в условиях самоизоляции, буду тренироваться трижды в день и достигну следующих результатов… Это краткосрочная цель. После возобновления тренировок и в следующем сезоне буду играть в такой-то пятерке и постараюсь набрать столько-то очков… Это среднесрочная цель. Через пять лет планирую войти в такую-то сборную (или играть в такой-то команде)… Это долгосрочная цель. Важно определить цели на каждом жизненном этапе и ясно представлять, что требуется для их достижения. После этого можно составить план, следовать ему и добиваться успеха. У такого подхода есть несколько преимуществ. Во-первых, чёткая установка благоприятно влияет на тренировочный процесс: позитив, энтузиазм, напор, желание сражаться и побеждать. Во-вторых, это позволяет трезво оценить сильные и слабые стороны.
По этому поводу позволю дать совет, который сам использую в работе. Раз: берем лист бумаги и рисуем квадрат. Два: в верхнем левом углу последовательно записываем ваши личные сильные стороны. Три: в нижнем левом углу последовательно записываем ваши личные слабые стороны. Четыре: в верхнем правом углу перечисляем всё позитивное вокруг, положительно влияющее на ваш хоккей. Пять: в нижнем правом углу перечисляем всё плохое вокруг, что мешает заниматься хоккеем. Далее в каждой части выделяем одну-две ваши самые сильные стороны, одну-две самые слабые стороны, по одной самой важной внешней возможности и внешней угрозы. Эта процедура сама по себе полезна и дает почву для внутреннего самокопания, но можно пойти ещё дальше. Например. Ваша самая сильная сторона – это упорство и трудолюбие на тренировках, самая слабая сторона – вы подтягиваетесь всего десять раз, это стыд и позор. Самая серьезная внешняя угроза – вас могут перевести в десятое звено из-за того, что плохо подтягиваетесь. А лучшая внешняя возможность – это турник, который давно висит в коридоре и свободное время, появившееся в условиях самоизоляции. Решение найдено: вы упорно и трудолюбиво тренируетесь, начинаете подтягиваться тридцать раз, больше всех в команде и благодаря этому попадаете в первую пятерку. Так вы соединили свою сильную сторону и внешние возможности, исправили свою слабую сторону и ликвидировали внешнюю угрозу. Это, конечно, примитивный выдуманный пример, но можно попробовать проанализировать всё серьезно.
При этом, если ставить перед собой серьезные хоккейные цели, надо это делать осторожно и корректно. Задачи на ближайшую неделю, следующий сезон или всю хоккейную карьеру должны быть конкретными, измеримыми, позитивными, воодушевляющими и записанными.
«Я хочу стать профессиональным хоккеистом» – конкретики нет («Я хочу играть в одной из команд КХЛ, ВХЛ, МХЛ» – конкретно. Лучше даже с названием, но в наш век постоянных перемещений по клубам это сложнее). «Я хочу когда-нибудь оказаться в НХЛ» – измеримости нет («Моя цель – через семь лет играть в НХЛ» – всё верно). «Я мечтаю запомниться самой яркой хоккейной дракой» – нет позитива («С первой зарплаты в КХЛ я куплю комплект хоккейной формы в детскую школу, где начал играть» – очень позитивно). «Главное – добраться до какой-нибудь приличной команды и что-нибудь выиграть» – не воодушевляет ни разу («Хотелось бы выразить слова благодарности нашим самым лучшим болельщикам. Спасибо вам за эмоции! Рано или поздно мы всё равно заберем эту чашку!» - Артур Каюмов, «Локомотив» Ярославль – замечательное воодушевление. На фото с сайта hclokomotiv.ru к заметке автор этой фразы). «Мои планы в моей голове, никогда их не забуду» – ответ неверный («Всё придумаю и запишу на бумагу» – всё правильно).
Говоря о постановке целей, Джим Афремов советует использовать трехуровневую систему оценки успешности достижения цели по итогам конкретной тренировки, соревнований или наступающего сезона: золото – серебро – бронза. При такой системе «бронза» означает желаемый результат, на который можно рассчитывать по здравой оценке прошлых выступлений и текущих возможностей. «Серебро» можно заслужить значительным улучшением. И наконец наградите себя «золотом», если покажете лучший результат или совершите капитальный прорыв. Такая система задаёт три уровня успеха, а не сводит достижение цели к однозначному «получилось/не получилось». У этого подхода есть еще одно преимущество: нет предела совершенству, поэтому нет опасности недооценить собственные силы.
Например, наш уважаемый хоккеист из одного из предыдущих примеров, который сейчас подтягивается десять раз, а хочет, чтобы было тридцать. Для него 8-12 будет бронзой, 20-25 – серебром, а 30 и больше – золотом.
Воображение: представь, чтобы воплотить
Чем больше тренируешься в уме – тем лучше выходит на практике. Собственно, неплохой совет в условиях самоизоляции и закрытых ледовых дворцов. Поэтому в этой истории воображение не считается витанием в облаках. Но при одном условии: чтобы извлечь максимальную пользу, для развития силы мысли, как и силы физической, необходимы ответственность, серьезность и дисциплина в мысленных тренировках. Хотя это не гарантирует победы в матчах, оттачивание мыслительных навыков повышает шансы на успех. Воображение полезно в любых видах спорта вне зависимости от того, какие физические навыки требуются. Рассказывают, что образные тренировки составляют неотъемлемую часть подготовки всех олимпийских спортсменов.
Джим Афремов советует визуализировать успех, представлять путь к идеальному результату: «Постройте четкий и ясный мысленный образ, для полноты ощущений воссоздайте соответствующие физические ощущения. Сделайте образ зримым, добавьте к нему запахи, звуки, чувства, впечатления и яркие эмоции – всё, что вы действительно испытали бы». Вот сейчас, например, устав от однообразных тренировок дома, закройте глаза и помечтайте о запахе вашей привычной хоккейной раздевалки – как пахнет пропахшая потом амуниция, запах шайб и лент для обмотки клюшек. Вспомните музыку, которая обычно играет в раздевалках. Глядишь, следующая домашняя тренировка пройдет позитивнее. Еще один совет правильной мыслительной тренировки: увидьте свой успех во всей красе, в мельчайших подробностях прочувствуйте свое мастерство, позвольте себе ощутить радость от того, что видите и чувствуете победу.
Джим Афремов предлагает уделять мысленным тренировкам 10-15 минут 2-3 раза в неделю и предлагает проделать мысленное упражнение. Он приводит в пример гольф, я, понятное дело, переделаю это под хоккей. Попробуем? Сядьте на стул – выпрямите спину (то есть выполнять упражнение нужно не лёжа в кровати или на полу, так как это может привести ко сну, а у нас тренировка, пусть даже мысленная – спать нельзя!). Закройте глаза, следите за дыханием. Дышите глубоко и медленно, позвольте мыслям улечься, а телу расслабиться. Выберите какой-нибудь приём, например, буллит, силовой прием, точный пас партнеру или даже бросок под шайбу. Начинайте мысленно воссоздавать атмосферу стадиона, раздевалки, скамейки запасных, ощущение выхода на лед. Особое внимание уделите физическим ощущениям, почувствуйте, как сгибаются руки, как пальцы держат клюшку, как конек сидит на ноге, как шайба прикасается к клюшке и ваши руки придают ей ход – каждую мелочь. Когда мысленно начинаете готовиться к тому приему, который хотите мысленно натренировать, дышите медленно, позволяйте вдоху пройти по телу. Потом увидьте – прочувствуйте каждое мгновение – ощутите радость от каждого движения этого момента. Сосредоточьте всё внимание на том, что делаете, и завершите картинку, наблюдая, как шайба летит в ворота или точно на крюк партнера, как падает соперник после вашего силового приема, как вы блокируете бросок. Больно? Значит, мысленная тренировка идет правильно. Не поленитесь выполнить упражнение с успешной концовкой три раза подряд с полной отдачей. Если вам представляется. Что буллит не реализован, пас неточный, соперник не попался на силовой или вы испугались ложиться под шайбу, повторяйте процесс от начала до конца, пока не получите нужный результат.
Внутренний диалог: корми хорошего волка
Хороший волк – это не команда «Нефтехимик» с этим животным на логотипе. Речь о волке из старинной притчи индейцев чероки, её легко можно найти в интернете. Впрочем, позволю себе импровизацию, так как Джим Афремов не совсем точно процитировал эту притчу, потому её смысл уехал не к тем воротам. Использую свой опыт добра и зла, по которому всё, что случается в жизни, можно разделить на две категории: «добро» и «зло». Действия, поступки, мысли, решения, инициативы – всё делится на эти две группы. Более того, самого себя не обманешь, и мы всегда знаем – хорошо мы делаем или плохо, добро это или зло. Так и в спорте, так и в хоккее. Наши мысли определяют наши чувства, эти чувства могут влиять на хоккейные показатели. Зная эту простую формулу, старайтесь любить спорт в целом и свою любимый вид спорта – хоккей. Следите за тем, что думаете про хоккей и про себя в хоккее. Хоккей – это вообще главное добро, и вы в хоккее – это тоже добро. Возможно, это один из главных жизненных уроков, который нужно усвоить.
Первый шаг к доброму хоккею – научиться определять негативные и пораженческие мысли. Среди самых распространенных негативных мыслей спортсменов: «Ничего у меня не получилось», «Ни за что с этим не справлюсь», «Команде от меня нет пользы». Временами такие мысли приходят ко всем (от себя добавлю – и не только к спортсменам). Найдите время и вспомните, какие самые распространенные негативные мысли о собственных спортивных возможностях мелькают в вашем сознании на тренировках и играх? Вспомнили? Так вот, это – зло, хоккейное зло. Запомните это и переходим ко второму шагу.
Второй шаг – все самоуничижительные мысли получают 5+20 с дальнейшей дисквалификацией до конца сезона. Эти злые мысли превращайте в добрые, позитивные (потому что хоккей – это добро, и вы в хоккее – это тоже добро). От самобичевания толку не будет, думайте позитивнее: у меня все получится, я со всем правлюсь, команде от меня будет польза! Проще говоря, берем собственные мысли под контроль. Джим Афремов советует проходить эти два шага регулярно.
Третий шаг – внутренний диалог. Если злые (дурацкие) мысли вылезли прямо во время игры, нужно моментально засунуть их назад. Можно использовать внутренний диалог – мысленное произнесение слов или коротких фраз для самого себя, выходящих на позитив (то есть, на добро). Примерно так: «Ёлки-палки, я облажался, начинаю психовать. Стоп! Хватит. Дыши. Перезагружаю мысли, стираю из памяти, игра продолжается. Энтузиазм и уверенность». В хоккее, где реакция должна быть мгновенной, даже таких коротких фраз слишком много, потому мысленно кричим себе: «Проехали!» И работаем дальше. Такой простой внутренний диалог может значительно улучшить спортивные результаты. Разум управляет телом. Если мы контролируем то, что думаем, это положительно сказывается на том, что мы делаем. Конечно, будем реалистами: избавиться на 100% от всех неприятных злых мыслей не получится, но в наших силах бороться с ними и заменять их на более приятные и полезные, то есть добрые.
На этой позитивной мысли сегодня заканчиваю, продолжение через неделю.
